Brasil Ride: dicas para enfrentar os 600 km da maior ultramaratona das Américas
Crédito das imagens: Fábio Piva/Brasil Ride
Pedalar por mais de 600 km, durante sete dias, com mais de 13.000 m de subidas. Este é o Brasil Ride 2015, prova que começa no próximo domingo (18) e é considerada a maior ultramaratona de mountain bike das Américas. Além das dificuldades da prova em si, ela acontece na belíssima Chapada Diamantina-BA, que deve ter altas temperaturas durante a realização do evento. Por isso, o treinador esportivo Cadu Polazzo, técnico da seleção brasileira de MTB, mais uma vez preparou dicas exclusivas que podem ajudar os atletas durante a prova.
Além da preparação do corpo aos longos períodos de pedalada, é importante manter o corpo hidratado e saber se comportar quando o corpo der sinais de superaquecimento devido às altas temperaturas – o que pode trazer consequências graves como choque térmico. Veja abaixo as dicas de Cadu Polazzo:
Dica 1 – saiba até onde seu corpo aguenta
A preparação para uma prova como essa é de suma importância. Mas, mais do que estar bem fisicamente, é importante que cada atleta saiba os limites do próprio corpo. É quase certo que os atletas sofrerão com desidratação e aquecimento em algum momento do Brasil Ride. Em situações extremas como as desta ultramaratona, o corpo humano pode perder de 2 a 3 litros de água por hora – em compensação, somos capazes de absorver apenas 800 ml a 1 litro de água por hora.
Dica 2 – adaptação ao calor
Essa dica é especialmente pros atletas que não são de localidades mais quentes, principalmente quem é do sul e sudeste do país e da Europa. Pra quem é de lugares assim, os efeitos do calor devem ser mais sentidos durante o Brasil Ride. Existe um formato ideal de aclimatação que é o seguinte: 10 dias seguidos de treinos no calor, entre 20 minutos e 1 hora nas primeiras sessões e depois de 2 a 4 horas para que as adaptações ocorram com mais eficiência.
Dica 3 – fique atento ao superaquecimento
É importantíssimo estar atento ao superaquecimento do corpo. Os sinais comuns nesses casos são distúrbios visuais, sede, cansaço, tonteira, cãibras, pulso fraco e rápido, queda de pressão arterial, dor de cabeça e vertigens. Se isso acontecer, pare de pedalar, vá para uma sombra e, se possível, mergulhe na água fria para diminuir a temperatura corporal.
Dica 4 – beba água antes…
Hidratação, hidratação e hidratação. Para quem vai participar do Brasil Ride, hidratação é fundamental antes das largadas. O recomendado é que você beba de 400 a 600 ml de água gelada cerca de 20 minutos antes do início de cada uma das sete etapas.
Dica 5 – … durante…
Hidratou-se antes da prova? Ótimo! Mas é importante manter o seu corpo hidratado durante todo o percurso. O ideal é ingerir de 500 ml a 1 litro de água por hora, de preferência misturado com eletrólitos e entre 50 e 80 gramas de carboidrato (varia de acordo com o peso). Os carboidratos podem ser maltodextrina, gel ou algo do tipo. Mas fique atento para não abusar: muita água pura pode dar hiponatremia (intoxicação por água). Ingira eletrólitos junto com a água, para recuperar os sais minerais. Uma conta simples: a ingestão ideal é de 10-12 ml de água por quilo do atleta a cada hora. Funciona assim: se o seu peso for de 70 kg, multiplique por 10 ou 12 (referente ao ml), o que dá entre 700 a 840 ml de água por hora.
Dica 6 – … e depois da prova.
O tempo de reidratação varia muito e deve continuar até a hora de dormir. É recomendado beber água com carboidrato, sucos de fruta logo após a prova. Afinal, além da água é necessário recuperar a energia dos músculos e fígado. Nos primeiros 30 minutos pós-prova existe a janela de recuperação de glicogênio (energia para a contração muscular), que fica aberta por até 1 hora – embora o pico sejam os 30 minutos seguintes. Ingira mesmo que estiver “embrulhado” por causa do esforço da prova. Alimentos sólidos são recomendados apenas após essa 1 hora – dê preferência a carboidratos complexos como arroz, pão e macarrão.
Importante: consulte sempre um nutricionista para ter uma dieta e ingestão de líquidos e carboidratos equilibrada com seu treinamento e a sua individualidade.
