Como um corredor que busca performance pode evoluir da melhor forma dos 10 km para os 15 km?
Muitos corredores, que estão em busca de melhorar o desempenho, têm muitas dúvidas sobre a melhor forma de passar dos 10 km para os 15 km mantendo uma boa evolução. Para que isso aconteça, é importante que o treinamento seja periodizado.
O primeiro período deve ser o ganho de volume de treino (aumento de quilometragem com baixa intensidade). Aumentos entre 5 a 20% na quilometragem de uma semana para outra (microciclo) são os mais adequados. Iniciantes e pessoas com sistema imunológico mais fraco, ou mesmo com histórico de lesões, devem optar por aumentos semanais (no volume de quilômetros) por volta de 5%. Já os que estão mais aptos, podem aumentar entre 10 a 20% a carga. Esse aumento também dependera do tempo disponível (semanas de treino) para que a meta de 15 km seja atingida.
Passado o período de ganho de volume e adaptação dessa qualidade, inicia-se o período específico. Neste momento do treinamento, a velocidade da prova e os treinos de alta intensidade são necessários. A sugestão é intercalar nesse período: quando o corredor está livre de fadiga, treinos próximos de 15 km para fazer a manutenção do volume para a prova.
Outro fator importante após o aumento de carga são os dias necessários para que o corredor se recupere. Um período de sobrecarga de 20% por semana, por 4 semanas seguidas, pode gerar uma fadiga na qual precisará reduzir a carga 40 a 60% em um período que varia de 7 a 21 dias para se recuperar totalmente.
Este tempo varia de uma pessoa para outra e pode mudar para a mesma pessoa no decorrer do treinamento. Cabe ao treinador em conjunto com o atleta identificar o nível de fadiga e reduzir a carga por um tempo suficiente para eliminar o cansaço. E, desta forma, evitando o overtraining e possíveis lesões.
