Cadência e potência: rpm alto ou baixo; marcha leve e marcha pesada
Muitas pessoas me dizem “preciso melhorar minha cadência”. Eu pergunto de volta: “quer girar mais rápido a perna ou pedalar mais rápido?”
É importante melhorar o giro se o seu objetivo for mudar o padrão de pedalada para um giro mais alto ou mais baixo; nesse caso, aí se deve focar no trabalho de giro. Mas se melhorar a cadência significa pedalar mais rápido, é preciso entender que você precisa aumentar a potência que produz. Giro mais alto ou mais baixo vai depender do percurso, da marcha que colocar e tiver na bike e, claro, do seu preparo físico.
Vamos fazer uma suposição de cadência e de potência. Parecerá obvio, mas melhora o entendimento. Imagine-se pedalando num local plano, sem vento contra ou a favor, e pense nas seguintes situações:
A) primeiro pedalando sem mudar de marcha e apenas mudando o giro (cadência);
B) Depois mudando a marcha e mantendo o giro.
Veja os exemplos:
1- Pedalando sem mudar a marcha a 70 rpm, você estará a 15km/h e com potência de 140 watts;
2- Se aumentar a velocidade da sua perna para 80 rpm (sem mudar a marcha), aumenta a potência para 160 watts e vai para 18km/h.
3- Se continuar aumentando o giro e pedalar a 90 rpm, vai para 180 watts e 20km/h. E assim por diante. Produzirá mais potência e vai aumentar a velocidade da bike sem mudar de marcha, apenas por aumentar a cadência.
Agora imagine outra situação:
- Pedalando sempre com giro de 80rpm numa determinada marcha, estará com 160w e 18km/h. Mudando para uma marcha mais pesada e mantendo os 80rpm, fará mais força e sua potência subirá para 180w e a velocidade para 20km/h, com o mesmo giro de 80rpm. Ou seja, uma mesma cadência, mas com uma marcha mais pesada vai fazer você aumentar a velocidade e a potência.
É por isso que o entendimento não deve ser somente aumentar o giro. O principal é aumentar sua potência. A não ser que tenha apenas uma marcha na sua bike, aí sim terá que trabalhar com giro para aumentar sua potência, como é o caso de quem pedala em velódromo. Existem estudos que mostram que um trabalho com um giro mais pesado fazendo sprints de 30seg máximos ou sprints com alta cadência melhoram o desempenho, mas tem muitos outros tipos de treino sem mudar o seu padrão de cadência – e que também vão aumentar sua velocidade (e potência) também.
É importante entender que pra cada potência ou velocidade você vai suportar um tempo de esforço. No ciclismo de estrada e no mountain bike, se pedalar na sua cadência preferida estará na melhor performance possível. Se deseja pedalar mais rápido, é preciso aumentar sua potência ou velocidade para determinado tempo ou distância, e isso é conseguido com o treinamento correto e individualizado.
Minha dica é: busque orientação profissional. Como em outras áreas existem muitas crenças populares no treinamento e a ciência do esporte está bem desenvolvida, por isso não perca tempo.
